برنامه لاغری متفاوت با رژیم کتوژنیک|کتو چیست؟شیوه و مزایا و معایب

برنامه لاغری به آرامی و به صورت تدریجی، موثرترین شیوه برای کنترل وزن در بلندمدت است.بسیاری از رژیم ها و برنامه های لاغری ممکن است در شما احساس گرسنگی و در نتیجه نارضایتی ایجاد کنند و همین امر نیز یکی از دلایل اصلیست که ادامه دادنِ یک رژیم لاغری سالم را برای اغلب افراد در طولانی مدت دشوار می سازد.با این حال تمام رژیم های لاغری این ویژگی را ندارند. برای مثال رژیم های غذایی حاوی کربوهیدرات کمتر، غلات سبوس دار و رژیم های کم کالری از جمله برنامه های تغذیه ایِ موثر برای لاغری هستند و در عین حال نیز ادامه دادن آنها در بلند مدت نسبتا راحت تر است و خیلی کمتر در فرد احساس نارضایتی ایجاد می کند.

رژیم کتوژنیک (ketogenic diet) نوعی رژیم لاغری با کربوهیدرات کم و چربی بالاست. در این رژیم، کل بدن، سوخت مورد نیاز خود را تقریبا از چربی تامین می‌کند. از مزایای این رژیم می توان به این موارد اشاره کرد: کاهش وزن، کنترل اشتها، کنترل قند خون و افزایش استقامت فیزیکی.
 آیا می‌دانستید که یکی از انواع رژیم‌های موثر و چربی سوز، رژیم‌های کم کربوهیدرات هستند؟ در این میان، رژیم کتوژنیک، با تبدیل کردن بدن به یک دستگاه چربی سوز، بطوری موثر به کاهش وزن کمک خواهد کرد. در صورتی که به دیابت یا فشار خون بالا مبتلا هستید نباید بدون مشورت با پزشک از این رژیم غذایی استفاده کنید.

کتو چیست؟

کلمه کتو در رژیم کتوژنیک برآمده از این واقعیت است که این رژیم باعث تولید مولکول‌های کوچک سوختی به نام "کتون" می‌شود. این حالت، زمانی که ذخیره قند خون کم شود، نوعی سوخت جایگزین برای بدن خواهد بود. کتون‌ها زمانی تولید می‌شوند که شما کربوهیدرات بسیار کم و میزان محدودی پروتئین مصرف کنید.
کتون‌ها در کبد و از چربی تولید شده و به عنوان سوخت در سراسر بدن، از جمله مغز مورد استفاده قرار می‌گیرند.
در رژیم غذایی کتوژنیک، کل بدن، سوخت مورد نیاز خود را تقریبا از چربی تامین می‌کند. در این حالت، سطح انسولین بسیار پایین آمده و چربی سوزی به طور چشمگیری افزایش پیدا می‌کند.

چه کسانی نباید از رژیم کتوژنیک استفاده کنند؟

به طور کلی، این رژیم بی خطر است، اما سه گروه زیر بهتر است قبل از گرفتن این رژیم با پزشک خود مشورت کنند.

افرادی که به بیماری دیابت مبتلا هستند و برای درمان از داروهایی مانند انسولین استفاده می‌کنند

افراد مبتلا به فشار خون بالا که برای درمان بیماری خود از دارو استفاده می‌کنند

زنانی که در دوران شیردهی هستند

مواد غذایی مصرفی در رژیم کتوژنیک

مهمترین مسئله در این رژیم، مصرف مواد غذایی کم کربوهیدرات است. بهتر است روزانه حداکثر ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید که حالت ایده‌آل آن ۲۰ گرم در روز است. هر چقدر میزان کربوهیدرات کمتر باشد، این رژیم موثرتر خواهد بود. برخی از غذا‌های کم کربوهیدرات عبارتند از:

گوشت

تخم مرغ

چربی‌های طبیعی مانند کره، روغن زیتون

ماهی و غذا‌های دریایی

پنیر

در رژیم کتوژنیک از چه غذا‌هایی پرهیز کنیم؟

در این رژیم، باید از مصرف غذا‌های حاوی شکر و نشاسته اجتناب کنید. غذا‌هایی مانند:

نان

ماکارونی

برنج

سیب زمینی

شکلات

آب نبات

به طور کلی می‌توان گفت که بهتر است حدود ۵٪ از انرژی خود را از کربوهیدرات‌ها، ۱۵-۲۵ ٪ آن را از پروتئین‌ها و حدود ۷۵٪ انرژی را از چربی‌ها تامین کنید.

نوشیدنی‌های مجاز در رژیم کتوژنیک

در این رژیم می‌توانید از آب، قهوه و یا چای استفاده کنید. از نوشیدنی‌های حاوی شکر استفاده نکنید. از میزان کمی شیر یا خامه نیز می‌توانید در قهوه یا چای خود استفاده کنید.

مزایای رژیم کتوژنیک

مزایای این رژیم غذایی همانند دیگر رژیم‌های کم کربوهیدرات بوده، اما قوی‌تر از آن‌ها است. از مزایای رژیم کتوژنیک می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
کاهش وزن: تبدیل بدن به یک دستگاه چربی سوز دارای مزایای چشمگیری برای کاهش وزن است. در این رژیم، چربی سوزی به میزان زیادی افزایش یافته، در حالی که سطح انسولین (هورمون ذخیره ساز چربی) بسیار کاهش پیدا می‌کند. این شرایط، باعث از دست دادن چربی بدون ایجاد حس گرسنگی می‌شود. بیش از ۳۰ تحقیق علمی نشان داده‌اند که در مقایسه با دیگر رژیم‌های غذایی، رژیم‌های کم کربوهیدرات و رژیم کتوژنیک در کاهش وزن موثرتر عمل کرده‌اند. 
کنترل اشتها: با رژیم کتوژنیک، شما می‌توانید بر روی اشتهای خود کنترل داشته باشید. زمانی که بدن در ۲۴ ساعت، ۷ ساعت چربی بسوزاند، باعث می‌شود که به ذخیره چربی جمع شده در هفته‌ها و ماه ها، دسترسی ثابت پیدا کرده و احساس گرسنگی به طور چشمگیری کاهش پیدا کند. این شرایط، از لحاظ علمی ثابت شده است. بنابراین این امر باعث می‌شود که کمتر غذا خورده و وزن اضافی خود را از دست بدهید. همچنین این شرایط می‌تواند به تغییر دیابت نوع ۲ نیز کمک کند. در این شرایط، بسیاری از افراد تنها به دو وعده یا حتی یک وعده غذایی نیاز پیدا می‌کنند. علاوه بر این، عدم احساس گرسنگی می‌تواند به مشکلات مرتبط با اعتیاد به شکر یا غذا و احتمالا برخی از اختلالات خوردن مانند پرخوری عصبی یا بولیمیا نیز کمک کند.

ایجاد انرژی ثابت و عملکرد ذهنی: کتوز باعث می‌شود که جریان سوخت (کتون) به مغز ثابت بوده و از تغییرات قند خون در بدن جلوگیری می‌کند. این امر موجب بهبود تمرکز و توجه خواهد شد. بسیاری از افراد از رژیم کتوژنیک برای افزایش عملکرد ذهنی استفاده می‌کنند. همچنین بسیاری از افراد احساس افزایش انرژی خواهند داشت. 

کنترل قند خون و تغییر یا پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲: رژیم غذایی کتوژنیک باعث کنترل میزان قند خون شده و این امر برای تغییر دیابت نوع ۲ بسیار مناسب است. این موضوع از لحاظ علمی ثابت شده است. از آنجایی که این رژیم می‌تواند به تغییر دیابت نوع ۲ کمک کند، احتمالا بتوان از آن برای پیشگیری از ابتلا به این بیماری نیز استفاده کرد.

بهبود شاخص‌های سلامتی: بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند به بهبود شاخص‌های سلامتی از جمله کلسترول، سطح قند خون، سطح انسولین و فشار خون کمک کنند. این شاخص‌های سلامتی که به آنها سندرم متابولیک گفته می‌شود، در بهبود وزن، دور کمر، تغییر دیابت نوع ۲ و موارد دیگر موثر هستند. 

آرامش معده: این رژیم می‌تواند به تسکین معده، کاهش تولید گاز و کاهش درد و گرفتگی شکم کمک کند. معمولا بعد از شروع رژیم، یک تا دو روز طول می‌کشد که این حالت ایجاد شود. 

افزایش استقامت فیزیکی: رژیم کتوژنیک با دسترسی به انرژی ذخیره شده چربی می‌تواند استقامت فیزیکی شما را بسیار افزایش دهد. کربوهیدرات‌های ذخیره شده در بدن تنها می‌توانند برای چند ساعت، انرژی لازم برای ورزش‌های شدید را تامین کنند. اما چربی ذخیره شده می‌تواند انرژی لازم را برای هفته‌ها یا حتی ماه‌ها تامین کند.

کمک به صرع: استفاده از رژیم کتوژنیک، نوعی درمان پزشکی موثر برای بیماری صرع است. در گذشته، این رژیم بیشتر برای کودکان مورد استفاده قرار می‌گرفت؛ اما اخیرا بزرگسالان نیز از آن استفاده می‌کنند. افراد مبتلا به صرع ممکن است با استفاده از این رژیم، به دارو‌های ضد صرع کمتری نیاز پیدا کنند. بنابراین در این شرایط، عوارض جانبی دارو‌ها کاهش یافته و عملکرد ذهنی فرد افزایش پیدا می‌کند.

علاوه بر مزایای گفته شده در بالا، برخی شواهد علمی نشان می‌دهند که رژیم کتوژنیک ممکن است به افزایش طول عمر، درمان یا کاهش احتمال ابتلا به سرطان و بیماری پارکینسون کمک کند.

چگونه به کتوز دست پیدا کنیم؟

همانگونه که در ابتدا به آن اشاره شد، زمانی که بدن شروع به تولید کتون (نوعی مولکول کوچک سوختی که از چربی‌های در کبد تولید می‌شوند) کند، به آن کتوز یا کتوزیز گفته می‌شود. موارد بسیاری برای افزایش سطح کتوز وجود دارند. برخی از آن‌ها عبارتند از: 

۱. مصرف کربوهیدرات را به ۲۰ گرم در روز کاهش دهید. لازم نیست که مصرف فیبر را کاهش دهید. این مورد مهم‌ترین عامل برای دستیابی به سطح کتوز است.

۲. به میزان متعادل پروتئین مصرف کنید. مصرف بیش از حد پروتئین باعث می‌شود که پروتئین اضافی در بدن به گلوکز تبدیل شود که این امر منجر به کاهش کتوز خواهد شد. در صورت امکان سعی کنید به ازای هر یک کیلوگرم از وزن خود، حدود ۱ گرم پروتئین در روز مصرف کنید. به عنوان مثال اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم است، باید حدود ۷۰ گرم پروتئین در روز مصرف کنید. شایع‌ترین اشتباه افراد در عدم دستیابی به کتوز، مصرف بیش از حد پروتئین است.

۳. به اندازه کافی چربی بخورید. همین موضوع، نشان دهنده تفاوت میان رژیم کتوژنیک و گرسنگی است. زمانی که گرسنه هستید، به شما احساس خستگی دست داده و احتمالا می‌خواهید رژیم را رها کنید. اما رژیم کتوژنیک پایدار بوده و به شما احساس خوبی خواهد داد. بنابراین به اندازه نیاز خود غذا بخورید. اگر مدام احساس گرسنگی می‌کنید، احتمالا باید چربی بیشتری مانند کره و روغن زیتون را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.

۴. زمانی که گرسنه نیستید، میان وعده مصرف نکنید. بیش از نیاز واقعی غذا خوردن و فقط خوردن به خاطر لذت می‌تواند منجر به کاهش کتوز شود. اگرچه استفاده از میان وعده‌های رژیم کتوژنیک می‌تواند این نوع آسیب را به حداقل برساند.

۵. در صورت لزوم، می‌توانید از روزه متناوب استفاده کنید. به عنوان مثال صبحانه نخورید و تنها در طی ۸ ساعت در روز غذا بخورید، و برای ۱۶ ساعت روزه باشید. این امر به افزایش سطح کتون و تسریع کاهش وزن و تغییر در دیابت نوع ۲ بسیار کمک می‌کند.

۶. انجام هر نوع فعالیت بدنی می‌تواند به افزایش سطح کتون کمک کند. اگرچه ورزش برای دستیابی به کتوز یا کتوزیز ضروری نیست، اما می‌تواند مفید باشد.

۷. به اندازه کافی بخوابید. بهتر است حداقل هفت ساعت در شبانه روز استراحت کنید و استرس خود را تحت کنترل داشته باشید. فقدان خواب و هورمون‌های استرس باعث افزایش سطح قند خون شده و این امر منجر به کاهش کتوز می‌شود.

چطور بفهمیم که به کتوز دست پیدا کرده‌ایم؟

این سوال را می‌توان به شکل دیگری نیز مطرح کرد: "چگونه بفهمیم که بدن ما در حال تولید کتون است؟" برای پاسخ به این سوال می‌توان از نمونه ادرار، خون و نفس استفاده کرد. اما علائمی نیز وجود دارند که به آزمایش نیاز ندارند:

خشکی دهان و افزایش تشنگی. اگر به اندازه کافی مایعات و الکترولیت مصرف نکنید، دچار خشکی دهان می‌شوید. سعی کنید روزانه یک تا دو فنجان آب گوشت مصرف کرده و به اندازه کافی آب بنوشید. همچنین در این شرایط ممکن است، طعم فلز در دهان خود احساس کنید.

افزایش ادرار. در اوایل دوره رژیم ممکن است ادرار شما افزایش پیدا کند. همین امر می‌تواند باعث تشنگی نیز شود.

بروز بویی خاص در بدن. بویی شبیه به میوه یا استون ممکن است از عرق و نفس فرد ایجاد شود. این حالت، اغلب موقت است.

دیگر نشانه‌ها که کمتر مشخص هستند، عبارتند از:

کاهش گرسنگی. گرسنگی در بسیاری از افراد به شدت کاهش پیدا می‌کند. این حالت به دلیل افزایش توانایی بدن در استفاده از ذخیره‌های چربی به وجود می‌آید.

افزایش انرژی. پس از چند روز احساس خستگی، بسیاری از افراد به طور چشمگیری نوعی افزایش میزان انرژی را تجربه می‌کنند.

عوارض رژیم کتوژنیک چیست؟

به علت تغییر ناگهانی متابولیسم بدن از سوخت کربوهیدراتی به چربی سوزی، ممکن است فرد دچار برخی عوارض جانبی شده و علائم زیر را تجربه کند:

سردرد

خستگی

خستگی و گرفتگی عضلانی

تپش قلب

این علائم اغلب خفیف بوده و پس از مدتی از بین می‌روند.

آنفولانزای کتو

تقریبا تمام کسانی که این رژیم را شروع می‌کنند، علائم آنفولانزای کتو را تجربه خواهند کرد. علائمی مانند:

سردرد

خستگی

سرگیجه

کمی حالت تهوع

مشکل تمرکز

کمبود انگیزه

تحریک پذیری

این علائم معمولا در عرض یک هفته از بین می‌روند. شما می‌توانید با مصرف آب و نمک کافی، این علائم را کاهش دهید. همچنین می‌توانید یک یا دو بار در روز، یک فنجان آب گوشت مصرف کنید.

علاوه بر این، برخی افراد ممکن است به عوارض جانبی زیر دچار شوند که البته این عوارض کمتر شایع هستند. عوارضی مانند:

نقرس

سنگ کیسه صفرا

ریزش موقت مو 

افزایش کلسترول

بثورات ناشی از کتو

برگرفته از: dietdoctor.com

بهاره قاسم پور