حرکات شکم برای سیکس پک در خانه
حرکات شکم و پهلو برای رشد قسمت میانی بدن شما مهم هستند!
به همین دلیل باید روی تمرین عضلات شکم خود تمرکز کنید و از این تمرینات غافل نشوید.
در این پست سعی می کنیم تعدادی از بهترین حرکات و تمرینات برای شکم و پهلوها را به شما آموزش دهیم.
با انجام این تمرینات می توانید به سرعت عضلات شکم و پهلوی خود را بسازید!
بهترین حرکات شکم و پهلو کدامند؟
ممکن است از خود بپرسید کدام حرکات شکم و پهلو بهترین هستند تا انجام دهید.
در این قسمت باید بگوییم که حرکت مناسبی برای معده یا پهلوها وجود ندارد!
بلکه برای ساخت سیکس پک باید از انواع حرکات و انواع سیستم های آموزشی استفاده کنید!
با این کار می توانید نه تنها معده بلکه سایر عضلات را نیز بسازید.
پس 2 مورد مهم را در نظر داشته باشید، یکی استفاده از سیستم های تمرینی مختلف و دوم استفاده از حرکات مختلف.
همچنین به سطح بدن خود توجه کنید! به عنوان مثال، یک مبتدی نمی تواند از تمرینات حرفه ای استفاده کند!
و حرفه ای دیگر با تمرینات ساده رشد نمی کند! به همین دلیل است که تمرینات برای بهترین نتایج باید فردی شوند.
با در نظر گرفتن این موضوع، در این پست سعی کرده ایم تمریناتی را برای همه ارائه دهیم تا در برنامه تناسب اندام خود بگنجانند.
برای آشنایی با تمرینات شکم مبتدی، متوسط و حرفه ای با فیت شو همراه باشید. اگر می خواهید سریع ترین راه لاغری شکم را پیش بروید در ادامه همراه فیت شو باشید.
حرکات شکم و پهلو برای مبتدیان
در این بخش، نگاهی به برخی از بهترین پیاده روی برای مبتدیان خواهیم انداخت! اگر تازه وارد بدنسازی هستید، این تمرینات را انجام دهید.
همچنین توجه داشته باشید که اگر سطح شما حرفه ای است اما آمادگی جسمانی کمی دارید، از این حرکات استفاده کنید.
سعی کنید این تمرینات را حداقل 1 روز در هفته برای بهترین نتیجه انجام دهید.
پلانک شکم به مدت 30 ثانیه
یکی از بهترین تمرینات برای مبتدیان، پلانک است.
این حرکت کل ماهیچه شکم را از بالا به پایین کشیده و فرم کلی بدن را بهبود می بخشد.
ما به مبتدیان توصیه می کنیم این حرکت را به مدت 3 ست 30 ثانیه ای انجام دهند تا به نتیجه دلخواه برسند.
پلانک کناری یا پهلو به مدت 30 ثانیه
حرکت بعدی دوباره تخته است! اما این حرکت باید از پهلو انجام شود تا به پهلوها فشار وارد شود.
این حرکت باید برای هر طرف تکرار شود تا فشار مناسب ایجاد شود.
حرکت پلانک کناری را به مدت 3 ست و 45 ثانیه انجام دهید تا پهلوهایتان بهبود یابد.
تمرینات سطح متوسط شکم و پهلو
اگر سطح شما متوسط است و 6 ماه تا 2 سال سابقه بدنسازی دارید، این بخش برای شما مناسب است.
در این قسمت به برخی از رفتارهای مناسب برای افراد سطح متوسط می پردازیم.
سعی کنید این تمرینات را ۲ روز در هفته انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید. فرض کنید این تمرینات را می توان در روزهای شنبه و چهارشنبه انجام داد!
پلانک شکم 1 دقیقه
افراد مبتدی باید تمرینات شکم را با پلانک انجام دهند، تنها تفاوت این حرکت با تمرینات مبتدی در زمان بندی است.
افراد مبتدی باید پلانک را به مدت 30 ثانیه انجام دهند، اما افراد متوسط باید آن را به مدت 1 دقیقه انجام دهند.
پس 4 ست و پلانک به مدت 1 دقیقه انجام دهید! دیگر حرکت را تکرار نکنید و زیاده روی نکنید.
چرخش روسی
تمرین بعدی پیچ روسی است! حرکت محدود به شکم و پهلوها است.
این حرکت را بدون وزنه و به آرامی انجام دهید! وقتی حرفه ای تر شدید، می توانید از وزنه استفاده کنید. چرخش روسی را برای 3 ست 15 تکراری انجام دهید!
سیمکش پهلو
حرکت بعدی این است که با کابل به طرفین بروید! این رفتار می تواند به روش های مختلفی رخ دهد.
اما نکته کلیدی این است که بند ناف را روی آن قرار دهید و سپس حرکت را اجرا کنید. این حرکت را در 3 ست و 15 تکرار انجام دهید.
چطور حرکات شکم را اجرا کنیم ؟
خوب، تا به حال با تمرینات شکمی زیادی روبرو شده اید، اما ممکن است از خود بپرسید که چگونه این حرکات را انجام دهید؟
چقدر این تمرینات مهم هستند! در این قسمت قصد داریم شما را با سیستم های آموزشی آشنا کنیم تا بر اساس آن اقدام کنید.
شما می توانید حرکاتی مانند سوپر ست انجام دهید! اگر می خواهید فشار بیشتری ایجاد کنید، 2 حرکت پشت سر هم بدون استراحت انجام دهید. این کار عضلات شکم شما را فعال تر می کند!
می توانید از سیستم آموزشی FST7 نیز استفاده کنید! در این تمرین تمام حرکات را انجام دهید. آخرین حرکت مرحله 7 انجام شده است.
سعی کنید از سیستم های آموزشی مختلف استفاده کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
منبع: فیت شو
دیدگاه تان را بنویسید