مهمترین نکات برای داشتن اندامی متناسب را بشناسید

بسیاری از افراد از اندام خود ناراضی هستند. برخی از آنها تمایل به کاهش وزن دارند و حتی برخی دیگر نیاز به افزایش وزن را در خود احساس می کنند. با این حال باید هدف اصلی سلامت بدن باشد که داشتن وزن متناسب با قد، یکی از نکات موثر بر سلامت بدن است. در این مقاله قرار است نکات کاربردی برای داشتن اندام متناسب را خدمت شما ارائه دهیم.

چه راهکارهایی برای تناسب اندام می توان پیش گرفت؟

اندام متناسب از نظر خیلی از افراد نداشتن شکم است. البته این موضوع تا حدی درست است. وقتی کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد، اولین قسمتی که چربی ذخیره می کند شکم و پهلو ها هستند که اصطلاحا به آن چربی شکمی می گویند.

چربی شکمی به طور کامل اعتماد به نفس افراد را تحت تاثیر قرار می دهد. زیرا هر لباسی در تن زیبا جلوه نمی کند. حتی بسیاری از افراد برای پنهان کردن آن رو به پوشیدن لباس های گشاد می آورند و نمی توانند آن طوری که باب میل خودشان است لباس انتخاب کنند.

اما باید برای دست یافتن به این هدف، اقداماتی را انجام داد. نمی شود هدف مورد نظر را تناسب اندام قرار داد و برای آن هیچ تلاشی نکرد. در این متن  به برخی از باید ها و نباید ها می پردازیم تا با پیش گرفتن آنها بتوانید به اندامی متناسب توسط ورزش کردن و یا استفاده از برنامه های غذایی مناسب دست یابید.

باید فست فود را کنار گذاشت

یکی از برجسته ترین عواملی که سبب چاقی شکمی می شود، فست فود است. این گروه از غذاها، مقادیر زیادی از افزودنی ها، نمک، روغن و چربی های غیر مفید را شامل می شوند. اغلب با مصرف فست فود، ارزش غذایی مفیدی به بدن نمی رسد و فقط بدن سیر می شود.

از این رو باید گزینه های بهتری را انتخاب و جایگزین فست فود کرد. البته در صورت هوس غذایی می توانید با مواد خانگی مانند مرغ و گوشت به جای کالباس و سوسیس، تنوعی از غذاهای فست فودی را تهیه کنید که ارزش غذایی مطلوبی را هم به بدن رسانده باشید.

نوشابه را باید کنار گذاشت

نوشیدنی های قندی گازدار از دیگر عواملی هستند که چاقی را به همراه دارند. آنها کالری زیادی را برای بدن به همراه دارند که برای سوزاندن آن باید چند برابر فعالیت بدنی همیشگی را انجام داد.

پرهیز از مصرف الکل

از دیگر عوامل موثر بر تناسب اندام و داشتن شکم تخت که از متابولیسم یا سوخت و ساز بدن تاثیر می گیرد، تنظیمات هورمونی بدن است. تنظیمات هورمونی بدن در حد به سزایی در گرو کبد است. نوشیدن الکل می تواند در تولید آنزیم های کبد و همچنین ترشح هورمون ها اختلال ایجاد کند.

از این رو در سوخت و ساز بدن خلل ایجاد می شود. این موارد در کنار هم به چاق شدن و ایجاد چربی شکمی منجر می شوند. بهتر است تا جای ممکن از نوشیدن الکل پرهیز کرد.

ورزش و برنامه ورزشی مناسب

بهتر است توجه کنید که تاثیر برنامه غذایی حدودا سه برابر تاثیر برنامه ورزشی نظیر بدنسازی و... است. در واقع می توان در عرض یک ساعت مقدار هزار و حتی بیشتر از چند هزار کالری را وارد بدن کرد. اما برای اینکه بتوان این میزان کالری را سوزاند، لازم است ساعت ها ورزش انجام داد. با این وجود نباید نقش ورزش در سلامت بدن را نادیده گرفت.

انجام تمرینات ورزشی می تواند به تقویت بافت های عضلانی بدن کمک کند و همینطور در پی آن سلامت مفاصل تضمین شود. پس اعتدال داشتن در برنامه غذایی و برنامه ورزشی را باید به هدف سلامت بدن و در پی آن تناسب اندام در نظر داشت.

تنوع بالایی از تمرینات ورزشی وجود دارند که می توان از آنها پیروی کرد. اما توصیه می شود که برنامه ورزشی را طوری انتخاب کنید که در آن:

• حدود 10الی 15 دقیقه ابتدایی گرم کردن با حرکات کششی در نظر گرفته شود و در انتهای تمرینات نیز 10 الی 15 دقیقه به سرد کردن با تمرینات کششی یا یوگا در نظر گرفته شده باشد.
• بین 15 الی 20 دقیقه از برنامه تمرینی را بهتر است به چربی سوزی اختصاص داد و در این مدت از تمرینات پویایی یا هوازی و کاردیو کمک گرفت.
• می توانید 30 الی 40 دقیقه از تمرینات را به کار با وزنه اختصاص دهید. به کار بردن وزنه راهکاری عالی برای تقویت عضلات و فرم دادن به بدن محسوب می شود.

نکات مهمی که باید در کنار فعالیت بدنی زمانبندی شده به کار برد را نیز حتما جدی بگیرید که شامل موارد زیر می شوند:

• نوشیدن آب بین تمرین را جدی بگیرید
• حتما بین ست ها استراحت کنید
• مطمئن شوید که حرکت را درست انجام می دهید؛ برای این منظور از مربی کمک بگیرید تا فرم اصلی انجام حرکت به بدنتان بنشیند
• طبق توانایی بدن برنامه ورزشی را پیش ببرید؛ آهسته آهسته تعداد ست ها و تکرار ها یا حتی وزنِ وزنه را بالا ببرید

داشتن آرامش با مدیریت استرس

از دیگر عواملی که به هم زننده سیستم کلی بدن و به ویژه تناسب اندام است، استرس محسوب می شود. استرس موجب افزایش سطح هورمون کورتیزول در بدن می شود. از این رو می تواند در تنظیمات هورمونی بدن اختلال ایجاد کند. توصیه می کنیم برای داشتن تناسب اندام حتما راهکارهایی را برای مدیریت استرس پیش بگیرید. برخی از آنها که می توانید پیش بگیرید را در این قسمت معرفی کرده ایم:

• مطالعه
• ورزش
• تمرین های مراقبه و مدیتیشن
• انجام تمرینات یوگا
• پیش گرفتن ورزش تای چی
• انجام تکنیک های تنفسی
• برنامه ریزی برای انجام کارها و نظم دادن به امور
• سفر درون شهری یا برون شهری
• پیاده روی و دویدن
• بودن در کنار دوستان آرامش بخش و موثر

استفاده از غذاهای سالم

یکی از مهمترین گزینه ها برای داشتن سلامت بدن، مصرف مواد غذایی سالم است. مصرف تنوعی از میوه و سبزیجات در طول روز به مقدار 5 واحد، نکته بسیار مهمی برای داشتن تناسب اندام است. حتی توصیه می کنیم از سالاد برای هر وعده غذایی استفاده کنید. مصرف سالاد پیش از غذا علاوه بر اینکه از پرخوری جلوگیری می کند، موجب دریافت فیبر می شود و از بروز یبوست که یک عامل مهم چاقی است، جلوگیری می کند.

علاوه بر این موضوع توصیه می کنیم پروتئین از منابعی همچون تخم مرغ، ماهی پرچرب، مرغ بدون پوست و گوشت بدون چربی یا سویا دریافت کنید. انواع لبنیات کم چرب را نیز در برنامه غذایی داشته باشید. از طرفی دیگر توصیه می شود روزانه مقادیر متعادلی از انواع مغزها برای دریافت چربی مفید را استفاده کنید تا به سلامت بدن دست یابید.

در آخر

امروزه دیگر داشتن اندامی متناسب آرزوی دست نیافتنی محسوب نمی شود. زیرا با اندکی تلاش و تغییر در عادات روزمره می توان به آن دست یافت. برای این منظور توصیه می کنیم از متخصصین نیز مشورت دریافت کنید تا عاداتی درست و سالم را برای آینده تنظیم کرده باشید.

منبع : برگرفته شده از وبلاگ سایت دکتر یحیی پاسدار متخصص تغذیه و رژیم درمانی