پاسخ به سوالات رایج درباره تناسب اندام برای مبتدیان

یکی از مشکلات تازه کارها وقتی که تازه میخواهند شروع به باشگاه رفتن و ورزش کردن بکنند این است که چندین سوال در ذهنشان ایجاد می شود مثلا چه اینکه کی ورزش کنم، رژیم غذایی ام چطور باشد، چه سبک ورزشی را ادامه دهم آیا بدنسازی برای من مناسب تر است یا فیتنس، با چه دستگاهی و چگونه ورزش کنم ؟ 

برای اینکه بتوانید شروعی قدرتمند داشته باشید، ما به برخی از رایج‌ترین سوالات درباره تناسب اندام ، پاسخ داده‌ایم. فرقی نمی‌کند که اولین تمرین خود را پیش رو دارید یا چند هفته‌ای است که ورزش می‌کنید، این مطلب برای شما مفید است.

 چند بار در هفته باید ورزش کنم؟

این بستگی به اهداف، سبک زندگی و سطح آمادگی بدنی شما دارد. اگر تازه‌کار هستید یا پس از مدتی وقفه به ورزش برگشته‌اید، ۲ تا ۳ جلسه تمرین در هفته نقطه شروع خوبی است که به شما کمک می‌کند بدون فشار زیاد، آمادگی بدنی خود را تقویت کنید. زمانی که بدن شما به این روال عادت کرد، می‌توانید جلسات بیشتری را به برنامه خود اضافه کنید. در سطوح بالاتر، ممکن است بین ۴ تا ۶ جلسه تمرینی در هفته انجام دهید.

علاوه بر تمرینات اصلی، فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا یوگا نیز می‌تواند به حفظ تحرک و تناسب اندام شما در طول هفته کمک کند.

بهترین زمان برای ورزش چه موقعی است؟

بهترین زمان برای ورزش همان وقتی است که شما وقت دارید! برنامه روزانه خود را بررسی کنید و ببینید چه ساعتی برای شما راحت‌تر است.اگر برنامه منعطفی دارید، به این فکر کنید که چه زمانی انرژی بیشتری دارید یا چه زمانی ورزش برای شما لذت‌بخش‌تر است. بعضی‌ها صبح زود ورزش می‌کنند و احساس انرژی بیشتری در طول روز دارند، در حالی که برخی دیگر بعدازظهر یا شب را ترجیح می‌دهند.

البته برخی میگویند ورزش های هوازیی با فشار بالا را نباید نزدیک به ساعت خواب انجام داد اما در کل چیزی که اهمیت دارد، ثبات در تمرینات است. زمانی را انتخاب کنید که بتوانید به آن پایبند باشید تا ورزش کردن به یک عادت در شما تبدیل شود.

مدت زمان تمرین چقدر باشد، بهتر است؟

این موضوع به سبک زندگی شما بستگی دارد. سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می‌کند که بزرگسالان هر هفته حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا داشته باشند.

برنامه‌های تمرینی باشگاه ها معمولاتمریناتی از ۱۰ دقیقه‌ای تا ۴۵ دقیقه‌ای دارند، بنابراین مهم نیست که چقدر وقت دارید، حتی با یک تمرین مداوم 5 دقیقه ای بعذد از یک سال شما میتوانید نتیجه را به طور محسوس متوجه شوید. در واقع اگر زمان کافی برای جلسات طولانی ندارید، می‌توانید ورزش را به بخش‌های کوتاه‌تر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید.

آیا قبل از تمرین باید گرم کنم؟

قطعا! وسوسه‌انگیز است که مستقیم به سراغ تمرین بروید، اما گرم کردن مناسب بسیار مهم است.طبق تحقیقات Mayo Clinic، گرم کردن و سرد کردن می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی حین تمرین به طور قابل توجهی کاهش دهد و عملکرد ورزشی شما را بهبود ببخشد. گرم کردن باعث آماده شدن بدن، افزایش دمای آن و افزایش جریان خون در عضلات می‌شود. یک گرم کردن ساده شامل ۵ دقیقه فعالیت هوازی یا حرکات کششی است.

تمرینات قدرتی بهتر است یا تمرینات هوازی؟

معمولا مربیان ترکیبی از هر دو را توصیه می‌کنند! طبق انجمن سرطان آمریکا، ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی در هفته می‌تواند باعث افزایش توده عضلانی، تقویت استخوان‌ها، بهبود متابولیسم، افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل و حتی تأثیر مثبت بر سلامت روان شود.همچنین، تمرینات هوازی باعث بهبود سلامت قلب، مغز، پوست و ریه‌ها می‌شود و کیفیت خواب و سطح انرژی را افزایش می‌دهد.

 تمریناتم خیلی سخت است، چه کنم؟

در چند هفته اول، ممکن است نتوانید تمرین را تا انتها انجام دهید یا به استراحت‌های مکرر نیاز داشته باشید. این طبیعی است! به چالش کشیدن خودمان مهم است، اما فشار بیش از حد باعث آسیب دیدن و دلسردی ما میشود. برای کاهش سختی تمرین:

• حرکات را اصلاح کنید (مثلا به جای شنا روی پنجه، آن را روی زانو انجام دهید).
• زمان استراحت بین ست‌ها را افزایش دهید.
• تعداد تکرارها یا وزنه‌ها را کاهش دهید. وقتی قوی‌تر شدید، دوباره آن‌ها را افزایش دهید.

بعد از تمرین احساس درد زیادی دارم، چکار کنم؟

اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، احتمالاً دچار درد عضلانی تأخیری (DOMS) خواهید شد که نتیجه پارگی‌های ریز در فیبرهای عضلانی است.

برای کاهش درد:

• یک روز ریکاوری فعال داشته باشید (مثلا یوگا، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری سبک).
• مصرف آب زیاد و یک رژیم غذایی سالم پر از میوه و سبزیجات به ریکاوری کمک می‌کند.
• از ماساژ، فوم رولر یا حمام گرم برای کاهش کوفتگی استفاده کنید.

چند روز در هفته به استراحت نیاز دارم؟

روزهای استراحت برای ریکاوری و تقویت بدن ضروری هستند. یک روش خوب این است که تمرینات قدرتی و هوازی را متناوب انجام دهید و ۱ تا ۲ روز در هفته را به استراحت اختصاص دهید. حتی در سطوح پیشرفته، بدن شما در زمان استراحت رشد می‌کند، نه هنگام تمرین!

چگونه انگیزه خود را حفظ کنم؟

اگر پس از چند هفته انگیزه شما کم شده، نگران نباشید، این طبیعی است! برای حفظ انگیزه:

• اهداف مشخص و قابل دستیابی تعیین کنید.
•  موفقیت‌های خود را ثبت کنید.
• با پاداش‌های کوچک خود را تشویق کنید.
• برنامه‌های تمرینی متنوعی را اجرا کنید.
• استراحت و تغذیه مناسب
• تعامل با افراد مثبت

چگونه پیشرفت خود را اندازه‌گیری کنم؟

• اندازه‌گیری دوره‌ای ابعاد بدن
• ثبت وزن بدن به‌طور منظم وزن 
• عکاسی از خود
• ثبت پیشرفت در تمرینات

علاوه بر ورزش، چه کارهایی برای سلامت خود انجام دهم؟

• در طول روز بیشتر حرکت کنید (مثلا استفاده از پله، پیاده‌روی در جلسات کاری و ...)
• تغذیه سالم‌تری داشته باشید و مواد مغذی را به برنامه خود اضافه کنید.
• آب بنوشید و خوب بخوابید.
• مراقبه کنید.

اما ورزش تنها کافی نیست اگر میخواهید، ورزشی که می کنید تاثیر حداکثری داشته باشد، باید رژیم غذایی متناسب با هیکل و وزن خود داشته باشید، می‌توانید با انواع رژیم وزن کم کنید یا اضافه. یا با همان وزن، هیکل پرتر و عضله ای تری داشته باشید.

رژیم غذایی مناسب بدنسازی شامل چه چیزهایی است؟

فرقی ندارد که خانم باشید یا آقا، اصول تغذیه برای افزایش حجم بر پایه تامین کالری مازاد، پروتئین کافی و تعادل در درشت مغذی‌ها است. یک رژیم غذایی ایده‌آل شامل پروتئین با کیفیت مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و منابع گیاهی مثل حبوبات است. همچنین، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مثل برنج قهوه‌ای، جو دوسر و نان سبوس‌دار، به تامین انرژی مورد نیاز برای تمرینات ورزشی کمک می‌کند. چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون نیز به حفظ عملکرد هورمونی و بهبود ریکاوری عضلات کمک می‌کنند.

علاوه بر تامین مواد مغذی، زمان‌بندی وعده‌های غذایی اهمیت زیادی دارد. مصرف وعده‌های کوچک و مکرر در طول روز، همراه با یک وعده پروتئینی بلافاصله پس از تمرین، به افزایش سنتز پروتئین عضلات کمک می‌کند. همچنین، هیدراته ماندن بدن با نوشیدن آب کافی، در بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری عضلات بسیار موثر است. مکمل‌هایی مانند پروتئین وی، کراتین و آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) می‌توانند به عنوان یک گزینه کمکی برای  افزایش حجم مورد استفاده قرار میگیرند. میتوانید برای اطلاعات کامل تر مطلب "برنامه غذایی برای افزایش حجم خانم ها و آقایان" را مطالعه بفرمایید.