لطفا خودخواه باشید!

 نمی‌دانم پاسخ شما به این سوال‌ها چیست؛ اما هفته اول آذر ماه، «هفته جهانی خودمراقبتی» نامگذاری شده است. شاید به این دلیل که به مردم همه جهان یادآوری کنند که باید مراقب خودِ عزیزشان باشند. به این بهانه می‌خواهیم با نکته‌هایی برای مراقبت بیشتر از خود و حفظ سلامتی، آشنا شویم.

این مهم است که از خودمان مراقبت کنیم؛ مراقبت جسمی و روانی. جسم و روان باید هر دو در آرامش و مراقبت باشند تا انسانی سالم باشیم به این دلیل که جسم و روان تأثیر مستقیم برهم داشته و اختلال و بیماری یکی، باعث اختلال و بیماری در دیگری می‌شود. اگر بخواهیم مراقبت را در چند مورد کلیدی خلاصه کنیم می‌توان گفت مراقبت یعنی تغذیه سالم، آرامش و امنیت روانی، کاهش و کنترل استرس و اضطراب، ورزش منظم و صرف وقت برای خود به شکلی که باعث احساس آرامش شود. اصلی‌ترین نکات برای مراقبت از خود را می‌توان به این شکل فهرست کرد.

1- به ‌اندازه کافی بخوابید

بیش از اینکه مدت زمان خواب، مهم باشد؛ کیفیت آن مهم است. به این دلیل که خواب خوب روی سلامت جسمی و روانی، تأثیر مستقیم دارد. برای خواب با کیفیت به این موارد توجه کنید:

نظم: ساعت خواب و بیداری را تنظیم کنید تا ساعت بیولوژیک بدن تنظیم شود.

تغییر عادت: نباید با شکم پر به رختخواب بروید. بنابراین بین آخرین وعده تا خواب باید بین 2 تا 3 ساعت زمان باشد. علاوه بر این از نوشیدن نوشیدنی‌ها یا خوردن خوراکی‌های حاوی کافئین خودداری کنید.

آرام شوید: باید برای خواب، جسم و روان با هم به خواب بروند. بنابراین سعی کنید از هر تنشی دور باشید. رختخواب، دمای اتاق و... را کنترل کنید تا به شرایط مطلوب و آرام برسید.

2- گوارش سالم

دستگاه گوارش و نحوه عملکرد آن، یکی از مهم‌ترین عوامل برای حفظ سلامتی است. دستگاه گوارش باید بتواند به موقع موادغذایی را هضم و جذب کرده و شما باید مدفوع و ادرار منظمی داشته باشید. بهترین حالت، انجام روزانه یک بار دفع و تا 6 بار و بیشتر، ادرار است. مهم‌ترین راهکار رسیدن به این شرایط مطلوب مصرف روزانه موادغذایی حاوی فیبر (میوه و سبزی تازه) و نوشیدن هشت لیوان آب و دیگر نوشیدنی‌های سالم و تازه مثل شیر یا آبمیوه طبیعی است.

3- ورزش روزانه

اینکه یک روز در هفته خودتان را هلاک کنید و شش روز دیگر، از پشت میز یا از روی کاناپه تکان نخورید، رفتار درستی نیست. بدن باید هر روز، حداقل نیم ساعت تحرک بدنی مفید مثل پیاده‌روی، یوگا، انجام ورزش با دستگاه‌های مناسب، شنا و... داشته باشد. ورزش روزانه علاوه بر حفظ سلامت جسم به کاهش استرس و اضطراب و افزایش ترشح هورمون‌های شادی‌آور کمک می‌کند.

4- عاقلانه بخورید

«نوع»، «مقدار» و «زمان» خوردن غذا، سه عامل مهم برای حفظ سلامت بدن است . علاوه بر این، غذا نباید روی جسم و روان تأثیر منفی بگذارد.

نوع: غذایی که انتخاب می‌کنید، باید مغذی بوده و کالری مناسب داشته باشد. همچنین غذا باید کاملا سالم باشد.

مقدار: حجم غذا باید کم و کوچک اما کافی باشد.

زمان: نظم در زمان خوردن وعده‌های غذایی بسیار مهم است. به این دلیل که سلول‌های بدن در زمان مناسب و تثبیت شده موادغذایی را دریافت کرده و شما دچار گرسنگی سلولی و پرخوری احتمالی نخواهید ‌شد.

5- تغذیه را تکمیل کنید

رعایت «تنوع غذایی» و «تغذیه مناسب» به شکلی که به آن اشاره شد، بهترین راهکارها برای دریافت موادمعدنی و املاح است اما گاهی لازم است از مکمل‌ها نیز استفاده شود؛ بنابراین به این موارد دقت کنید:

اسید فولیک: در زنان، تأمین اسید فولیک موردنیاز بدن بسیار مهم است.

آهن: در هر دو جنس، به ‌ویژه زنان به دلیل خونریزی عادت ماهیانه نیاز بدن به آهن باید مورد بررسی قرار گرفته و در صورت نیاز، قرص آهن مصرف شود.

ویتامین D و کلسیم: مصرف ویتامین D و کلسیم برای حفظ سلامت پوست و استخوان‌ها مهم است.

ویتامین E و C: ویتامین C، پایداری بسیاری کمی داشته و به سرعت هم از بین می‌رود. بنابراین علاوه بر دریافت این ویتامین از مرکبات و دیگر خوراکی‌های حاوی این ویتامین و ویتامین E از ماهی و سبزی‌ها، لازم است در صورت نیاز، مکمل این ویتامین‌ها را نیز دریافت کنید.

6- از دکتر نترسید

ویزیت پزشک و یا ترس از مراجعه به پزشک در بین ما ایرانی‌ها، دو عامل برای به ‌تعویق انداختن مراجعه به پزشک است! البته که بعضی‌ها هم اعتمادی به دکتر ندارند! اما سعی کنید به این سه مورد منفی غلبه کرده و حتما حداقل سالی یک بار به پزشک مراجعه کنید. اگر در خانواده شما سابقه ابتلا به بیماری خاصی وجود دارد، درباره همان مورد، باید زودتر از هر یک سال، وضعیت سلامت شما مورد بررسی قرار گیرد.

7- خانگی باشید

خوردن غذای خانگی، چند ساعت وقت گذاشتن با اعضای خانواده، رسیدگی به منزل و تغییر دکوراسیون و نظافت منزل و هر عاملی که باعث ‌شود « خانه شما گرم‌تر شود» در آرامش جسم و روان تأثیر بیشتری دارد.